Menurut Dr. Nicholas DiNubile, MD, ahli bedah orthopedic yang juga spesialis ilmu kedokteran olahraga dari Amerika, pemanasan atau warm up
Sementara kondisi otot atau kelompok otot yang tegang dan kaku juga akan membuat Anda mudah keseleo dan cidera. Di sini lah dibutuhkan peregangan. Gerakan peregangan biasanya menarik atau mengulur dengan lembut. Waktu yang tepat untuk melakukan peregangan adalah setelah pemanasan yang cukup.
dilakukan sebagai persiapan sebelum berlatih. Pemanasan biasanya dilakukan dengan aktivitas kardiovaskular atau berlari di tempat. Tujuannya menaikkan temperatur tubuh sehingga jaringan otot tubuh menjadi lebih elastis dan lentur. Ketika tubuh sudah berkeringat, itu saatnya Anda mulai berlatih.
Otot-otot mana saja yang perlu peregangan?
Bahu bagian depan, punggung bagian bawah, otot-otot lutut, dan betis. Jika mengalami otot yang tertarik atau bagian otot yang cedera, kemungkinan terjadi ketegangan otot di sekitar empat titik tadi. Untuk mengatasinya, tingkatkan fleksibilitas atau kelenturan dengan yoga.
Bila waktu berlatih hanya 1 jam, apa yang sebaiknya dilakukan?
Lakukan latihan kardio selama 40 menit (termasuk 5 menit untuk pemanasan dan pendinginan). Lalu 15 menit untuk melatih kelenturan otot dan 5 menit untuk stretching.
Mengapa perlu melakukan pendinginan?
Pendinginan perlu dilakukan untuk membuat temperatur tubuh dan detak jantung kembali normal. Pendinginan juga dapat mengeluarkan asam laktit dari tubuh yang menumpuk di dalam otot selama latihan. Perlu Anda ketahui, asam laktit yang menumpuk inilah yang menyebabkan rasa letih usai latihan.
Bila melakukan latihan aerobik hanya 20 menit, apakah mampu membakar lemak?
Menurut Dr Phaidon L. Toruan, dalam bukunyam Fat Loss, Not Weigh Loss, bila ingin mendapatkan hasil maksimal dengan 20 menit aerobik, Anda bisa melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi. Caranya, lakukan jogging selama 2 menit untuk pemanasan, 2 menit untuk peregangan, dan sprint 100 meter yang diikuti dengan jalan cepat semenit. Lakukan sampai waktu 20 menit terpenuhi. Aktivitas pembakaran lemak akan terjadi sepanjang hari karena melakukan latihan intensitas tinggi.
Makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi sebelum mulai latihan?
Bila Anda makan satu jam sebelum latihan, pilihlah yang ringan, rendah lemak, dan cair, seperti jus buah, yogurt, atau semangkuk sereal.
Mana yang paling banyak terbakar, aerobik low impact atau high impact?
Tentunya high impact. Melakukan aerobik low impact selama satu jam mampu membakar sedikitnya 310 kalori sedangkan high impact 433 kalori.
Bisakah berlatih di rumah dan tetap mendapat hasil?
Bisa. Kuncinya pada keinginan yang kuat dan disiplin. Bagi Anda yang senang sendiri, maka latihan di rumah adalah pilihan yang tepat. Mintalah petunjuk pelatih berpengalaman untuk membimbing Anda latihan. Bagi Anda yang senang bergaul, variasi adalah kata kuncinya. Misalnya, Anda latihan di rumah dua kali seminggu dan di gym sekali seminggu.
Bagaimana menjaga daya tahan tubuh selama berlatih?
Waktu latihan bisa ditambah hingga mencapai batas kemampuan Anda. Secara perlahan, tingkatkan intensitas latihan dengan menambah waktu sebanyak 1 menit setiap latihan.
Bila berpayudara besar, apa pilihan olahraga terbaik?
Anda bisa pilih aktivitas lain seperti sepeda dan dansa yang semuanya tidak mengentakkan tubuh. Treadmill dengan mode incline atau jalan di tempat menanjak sudah merupakan pilihan yang tepat.
Berapa banyak air yang harus diminum sebelum, sesudah, selama berlatih?
Bila tubuh Anda panas dan jantung berdetak lebih cepat, itu merupakan tanda tubuh kekurangan air. Begitu merasa haus, tubuh sudah memasuki tahap dehidrasi. Untuk menghindari dehidrasi selama berlatih, minumlah hingga satu cangkir penuh setiap 15 menit. Minum sedikit demi sedikit akan memudahkan tubuh menyerap cairan. Cara ini lebih baik ketimbang minum banyak sekaligus sebelum atau sesudah latihan.
Bila punggung mengalami skoliosis, apa masih boleh latihan beban?
Menurut Dr Phaidon, jika kondisi yang Anda alami masih dapat ditoleransi, maka lakukanlah latihan beban. Jika punggung mengalami skoliosis, artinya masih ada otot di bagian tubuh lain yang masih dapat Anda latih, seperti otot dada, bahu, lengan, paha, atau betis. Tapi, sebaiknya konsultasikan dulu dengan ahli ortopedi sebelum berlatih.
